Die Perfektionierung Ihres Trainings ist ein Schritt auf dem Weg zu sportlichen Verbesserungen. Aber in Anbetracht der Zeit, die Sie tatsächlich auf dem Feld oder im Fitnessstudio verbringen, ist dies unbedeutend im Vergleich zu der Zeit, die Sie mit Erholung und Anpassung verbringen.

Ein sicheres Mittel, um die Zeit, die Sie mit der Erholung verbringen, zu minimieren und stattdessen Ihre Leistung zu maximieren, sind Ernährungsentscheidungen. Fußballer Ernährung ist sehr wichtig, Hier sind 11  Nahrungsmittel, die jeder Fussballer in seiner Ernährung haben sollte, um die Leistungssteigerung zu maximieren und die Erholungszeiten auf ein Minimum zu reduzieren. 

Fußball Ernährung

1. Öliger Fisch

Fische wie Lachs sind voll von gesunden Fetten wie Omega 3. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wirksam bei der Verringerung von Entzündungen im Körper und können Ihnen helfen, sich zu erholen, so dass Sie härter und regelmäßiger trainieren können.

Zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen von fettem Fisch gehören die Verringerung von Angst und Stress, die Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten, die Verbesserung Ihres Immunsystems und die Besserung von Knochen- und Gelenkschmerzen. Er ist außerdem reich an Proteinen, die wichtig für die Muskelreparatur und die Erholung nach dem Training sind.

Zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, ist eine der besten Möglichkeiten, eine optimale Omega-3-Aufnahme sicherzustellen, aber es ist nicht Ihre einzige Option. Brokkoli (mehr zu den grünen Minibäumen der Superbensität später) und Walnüsse sind ebenfalls gute Omega-3-Quellen.

2. Spinat

Spinat ist eines der ursprünglichen Supernahrungsmittel. Dank seiner Auswirkungen auf jedermanns Lieblings-Comic-Segler Popeye (was vielleicht nicht ganz zutreffend ist) hat der Spinat (zu Recht) seinen Platz als eines der Nahrungsmittel eingenommen, die man für sportliche Leistungen essen kann.

 

Dank seines Reichtums an Eisen hat Spinat eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Blutqualität. Abgesehen davon hat Spinat einen bedeutenden Einfluss auf die Wiederherstellung des Energieniveaus und die Steigerung der Vitalität – zwei wichtige Faktoren auf dem Weg zur Erholung im Sport.

Andernorts hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Blattgrün den geistigen Verfall verlangsamt und die geistige Konzentration verbessert. Blattgrün ist im Allgemeinen voll von diesen wohltuenden Vorteilen, aber Grünkohl, Mangold und Romagnasalat sind allesamt brauchbare Alternativen.

Zudem ist Spinat mit seinem hohen Eisengehalt sowie den Vitaminen A und K, die Entzündungen reduzieren, die Knochengesundheit verbessern und Ermüdungsgefühle verringern helfen, ein Muss für jeden leistungsbewussten Fussballer.

3. Milch

Milch! Einem kleinen Kind zufolge ist es genau das, was der legendäre Liverpooler Fussballer Ian Rush trinkt (YouTube, falls Sie keine Ahnung haben, wovon ich dort spreche) – und das aus gutem Grund.

Milch kann ein wichtiger Bestandteil Ihrer Genesung werden; ihr hoher Proteingehalt ist wichtig für die Erholung und Stärkung der Muskeln. An anderer Stelle ist Kalzium ein lebenswichtiger Bestandteil für gute, starke Knochen und Zähne (nicht unbedingt ein sportlicher Bonus… aber wir alle mögen gute Zähne). Außerdem könnte Milch, die reichlich Kohlenhydrate enthält, zu einem Teil Ihrer energiespeichernden Routine vor dem Spiel werden.

Und als ob das alles noch nicht genug wäre, enthält Milch auch noch Vitamine und Mineralien, die Ihren Flüssigkeitshaushalt verbessern können. Bei regelmässigem Verzehr führen all diese Faktoren zu einer verbesserten Erholungsrate, insbesondere wenn sie nach dem Training getrunken wird, wenn der Bedarf hoch ist.

4. Eier

Rocky hat nicht einfach ein Glas vollwertiger roher Eier heruntergekippt, weil ihm der Geschmack gefällt. Genau wie Hollywoods berühmtester Boxer sollten Eier auf der To-Eat-Liste eines jeden Fussballers ganz oben stehen.

In erster Linie sind Eier eine großartige Proteinquelle, die die Muskelreparatur nach einem Spiel unterstützt. Unterstützt wird dies durch eine gesunde Dosis essentieller Aminosäuren, darunter ein hoher Gehalt an Leucin, das nachweislich eine dominierende Aminosäure bei der Muskelreparatur ist.

Darüber hinaus senken die Fette in Eiern nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut. Sie enthalten auch die Vitamine Cholin und Bethan für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und für Glücksgefühle.

Und das Beste daran? Eier sind im Vergleich zu anderen proteinreichen Quellen bemerkenswert billig.

5. Heidelbeeren

Heidelbeeren haben kürzlich ihren Platz als geschätztes Mitglied der Supernahrungselite eingenommen. Sie sind nicht nur so verdammt schmackhaft, sondern sie sollten jetzt auch ihren Platz in Ihrer im Wesentlichen nach dem Spiel durchgeführten Erholungsdiät einnehmen.

Und verständlicherweise enthalten sie nicht nur Antioxidantien, die Ihren Körper vor den Auswirkungen freier Radikale (die beim Training entstehen) schützen und die Genesung unterstützen können; es wurden auch Studien durchgeführt, die Blaubeeren mit guter geistiger Gesundheit in Verbindung bringen und das Wachstum von Fettzellen hemmen.

Um die Vorteile dieser epischen kleinen Beeren abzurunden, enthalten sie auch die Vitamine C und K, die Ihnen helfen können, sich energetisiert zu fühlen, die Knochen zu schützen und zu reparieren und vor Infektionskrankheiten zu schützen.

6. Avocados

Apropos trendige Superfoods: Avocados sind sicherlich der absolute König. Diese grünen, steinhaltigen Früchte sind eine große Quelle von Ballaststoffen, die für einen gesunden Darm benötigt werden und zur Gewichtsabnahme beitragen können.

Außerdem sind sie vollgepackt mit hochwertigen Fetten, die Sie gesund halten und Ihren Körper funktionstüchtig halten können. Atmen Sie tief durch, aber hier ist eine Liste der Nährstoffe, die Sie beim Kauen einer Avocado erhalten werden:

Vitamin K, Folat, Vitamin C, Kalium, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin E, Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B3.

Diese Nährstoffe bieten viele Vorteile für die Gesundheit, wie z.B.: die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems, die Produktion von Hormonen und die Unterstützung eines normalen Wachstums und einer normalen Entwicklung – drei wichtige Faktoren, die die Erholung unterstützen und die Leistung auf dem Fussballplatz steigern.

 

7. Rote Bete

Dieses kleine Wundergemüse ist eine schmackhafte Ergänzung zu den meisten Salaten im Bistro-Stil, aber die gesundheitlichen Vorteile können eine Verringerung von Entzündungen, eine Beschleunigung des Genesungsprozesses sowie anregende Leistung, Schnelligkeit und geistige Konzentration umfassen (achten Sie nur auf ihre fleckigen Eigenschaften auf Ihrer Kleidung).

Darüber hinaus kann er Ihnen sogar einen praktischen Schub an Ausdauer verleihen. Und wie? Durch Nitrate. Diese natürlichen Chemikalien wandeln sich im Körper in Stickstoffmonoxid um, wodurch die Kosten für Sauerstoff bei Trainings mit niedriger Intensität gesenkt und die Toleranz bei hochintensiven Übungen erhöht wird.

Sie können sie eingelegt oder aus roher Form geröstet probieren und wie Chips essen.

8. Quinoa

Quinoa als Kohlenhydrat ist ein hervorragender Ersatz für Nudeln und Reis, da es auf der GI-Skala niedrig, fettarm und reich an Ballaststoffen und Proteinen ist (mit einem vollständigen Profil der essentiellen Aminosäuren).

Infolgedessen ist Quinoa oft der Sportvergaser der Wahl, vor allem vor dem Training oder Wettkampf. Quinoa bietet Ihnen nach wie vor alle anhaltenden energierelevanten Vorteile anderer Kohlenhydrate wie Rich und Pasta, aber ohne das schwere Gefühl im Magen oder langfristige Auswirkungen auf das Gewicht. Es hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass es völlig glutenfrei ist!

Tauschen Sie Quinoa als Bestandteil Ihrer Mahlzeit vor dem Match ein..

9. Chiasaatgut

Sie werden es schwer haben, ein Lebensmittel zu finden, das so vollgepackt mit Nährstoffen ist und dennoch einen Formfaktor von der Größe des Chiasamens hat. Sie sind reich an vielen Dingen, die Sie für sportliche Erholung und optimale Leistung benötigen, enthalten aber nur wenig Kalorien – was sie zu einer echten Supernahrung macht.

Chiasamen haben einen hohen Gehalt an Omega 3, Ballaststoffen und Kalzium und weisen im Vergleich zu anderen Samen einen hohen Proteingehalt auf. Diese kleinen Edelsteine können Joghurts und Backwaren anstelle anderer Samen oder zusätzlich zu diesen zugesetzt werden.

10. Brokkoli

Brokkoli gehört zur selben Familie wie das Blattgrün, hat aber einige zugesetzte Vitamine und Mineralien, die ihn zu einem eigenständigen Supernahrungsmittel machen.

Wie so ziemlich alle hier beschriebenen Lebensmittel enthält Brokkoli eine Reihe von Nährstoffen wie Vitamin C und Folsäure sowie die Vitamine A, K, Kalzium und Ballaststoffe. Aber er liefert auch eine gesunde Dosis Cholin, die Ihre mentale Konzentration und Konzentration während eines Spiels fördert. Cholin kann auch dazu beitragen, selbst unter dem Energie zehrenden Druck von neunzig Minuten Fussball qualitativ hochwertige Ergebnisse zu erzielen.

11. Kokosnuss-Wasser

Verzeihen Sie uns, aber wir sind uns wohl bewusst, dass das aus einer Kokosnuss gewonnene Wasser kein Lebensmittel ist (und fairerweise auch keine Milch). Dennoch können die Vorteile für Ihren Flüssigkeitshaushalt vor und nach sportlicher Betätigung nicht ignoriert werden.

Kokosnusswasser ist in den Lebensmittelbereich gekommen, weil es eine rein natürliche Quelle von Vitaminen und Mineralien ist, die vom Körper leicht aufgenommen werden können und den Flüssigkeitshaushalt unterstützen. Eine Abnahme der Körpermasse um 2 % durch den Wasserverlust (Schwitzen) kann erheblich zu einer Verringerung der geistigen Leistungsfähigkeit führen, also behalten Sie den Preis im Auge und konzentrieren Sie sich bis zum Ende des Spiels.

12. Wasser zufuhr

Fussball 90 Minuten lang zu spielen ist anstrengend und erfordert viel körperliche Ausdauer.

Daher benötigen Fußballspieler eine angemessene Flüssigkeitszufuhr mit einer Trinkflasche, da sie den Körper kühlt, die Blutzirkulation fördert, die Gelenke schmiert und polstert, das Verletzungsrisiko verringert und dazu beiträgt, die maximale Fitness aufrechtzuerhalten.

Es ist unglaublich, dass Fußballspieler durch Schwitzen bis zu 1-5 % ihres Körpergewichts verlieren können (das sind bis zu 4,5 kg unter feucht-heißen Bedingungen!), daher ist es wichtig, Flüssigkeiten zu ersetzen, um sicherzustellen, dass sie nicht austrocknen und um jegliches Risiko von Hitzeschäden zu vermeiden.

Es gibt jedoch keine festen Richtlinien dafür, wie viel Liter eine Trinkflasche haben muss , da jeder Athlet anders ist. Es hängt von der Größe, der Schweissrate, dem Gewicht, dem Aktivitätsniveau, den Wetterbedingungen (Temperatur, Feuchtigkeit) und der Dauer der Aktivität ab.

In Vorwegnahme der steigenden Temperaturen in der Wüste wird die FIFA während der Spiele der Weltmeisterschaft 2022 in Katar mehr Wasser pausen einführen, um den Spielern bei besonders heißen Spielbedingungen eine kurze Auszeit zum Trinken von Wasser zu ermöglichen.

Und wussten Sie, dass Wasser nicht nur während und nach einem Spiel getrunken werden muss? Die richtige Hydratisierung beginnt tatsächlich 24 Stunden vor Spielbeginn! Auf diese Weise hat Ihr Körper genügend Zeit, das Wasser aufzunehmen, bevor er es verwenden muss.

 

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